Le magnésium est l'un des minéraux les plus recherchés en complément alimentaire. Il participe à des centaines de réactions dans l'organisme et contribue à réduire la fatigue, ainsi qu'au fonctionnement normal du système nerveux et des muscles. Mais en pharmacie comme en ligne, on trouve des dizaines de formes différentes. Comment s'y retrouver ?
Les principales formes de magnésium
Un complément de magnésium associe toujours le minéral à une autre molécule, qui lui sert de « transporteur ». C'est cette molécule qui donne son nom à la forme :
- Oxyde de magnésium : très riche en magnésium et peu coûteux, mais réputé moins bien toléré par l'estomac chez certaines personnes.
- Citrate de magnésium : une forme courante, souvent utilisée en poudre ou en comprimés.
- Bisglycinate (ou glycinate) de magnésium : le magnésium est lié à deux molécules de glycine, un acide aminé. On parle de forme « chélatée ». Elle est appréciée car elle est douce pour l'estomac et bien assimilée.
Lire l'étiquette : magnésium « élémentaire »
C'est le piège le plus fréquent. Sur l'emballage, deux chiffres peuvent apparaître :
- la quantité de sel de magnésium (par exemple 1 750 mg de bisglycinate de magnésium) ;
- la quantité de magnésium élémentaire, c'est-à-dire le magnésium réellement apporté (par exemple 350 mg).
C'est le second chiffre qui compte. La valeur nutritionnelle de référence (VNR) pour un adulte est de 375 mg de magnésium par jour, alimentation comprise. Un complément qui apporte 350 mg couvre donc 93 % de la VNR.
Pourquoi associer le magnésium à la vitamine B6 ?
La vitamine B6 contribue elle aussi à réduire la fatigue et au fonctionnement normal du système nerveux. Elle contribue également à la régulation de l'activité hormonale. C'est pourquoi on la retrouve souvent associée au magnésium. Sa forme active, le pyridoxal-5-phosphate (P-5-P), est directement utilisable par l'organisme.
À quel moment prendre son magnésium ?
Le plus important est la régularité. Beaucoup de personnes préfèrent le prendre le soir, pour l'intégrer facilement à leur routine. Pour notre Magnésium Bisglycinate + B6, nous conseillons 2 gélules le soir, environ 2 heures avant le coucher, avec un verre d'eau.
Une cure dure généralement 3 mois. Un flacon de 90 gélules correspond à 45 jours : deux flacons couvrent donc une cure complète.
Le magnésium dans l'alimentation
Un complément vient en plus d'une alimentation variée. Les aliments les plus riches en magnésium sont les oléagineux (amandes, noix de cajou), les légumineuses (lentilles, pois chiches), les céréales complètes, le chocolat noir et certains légumes verts.
En résumé
- Regardez la quantité de magnésium élémentaire, pas seulement celle du sel.
- Le bisglycinate est une forme douce pour l'estomac et bien assimilée.
- Prenez-le chaque jour à la même heure, sur une cure de 3 mois.
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Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. Respectez la dose journalière recommandée. Demandez l'avis de votre médecin ou de votre pharmacien en cas de grossesse, d'allaitement, de traitement médical ou de doute.